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Pain Free Rodilla

Esta es una guia de ejercicios para las rodillas diseñadas por Pete Egoscue,  Fisiólogo Anatómico norteamericano. 


Pete es creador del Metodo Egoscue, con el cual se han formado más de 500 terapeutas al rededor del mundo.

En su libro titulado "Pain Free" (o Libre de Dolor) entrega unas guías de ejercicios para distintas partes del cuerpo, en esta página encontrarás los ejercicios que propone Egoscue para  la rodilla.

En lo personal me interesó grabar estos ejercicios debidos a que entregan otra visión sobre cómo trabajar y ejercitar las rodillas.


Estos son ejercicios con contracciones isométricas mantenidas, es decir, el músculo se mantiene contraído sin generar movimiento. Lo que permite que personas con dolor puedan hacerlo sin tener la incomodidad de movimiento o la carga en sus rodillas.


Esta orientación pone un especial énfasis en  favorecer la alineación de las rodillas a través de trabajar toda la extremidad inferior dando especial énfasis en las caderas.

La posición que toman nuestras rodillas esta fuertemente influenciada por nuestros pies y por nuestras caderas, por lo que es muy importante llevar el foco de los ejercicios a estas zonas para lograr una mejor alineación de las rodillas. Una correcta alineación favorecerá que la rodilla se mueva de una manera armónica y sin zonas sobre exigidas.

Comencemos

Antes de comenzar con los ejercicios, debes mirar tus rodillas para evaluar si tus rodillas apuntan hacia afuera o hacia adentro. Mira esta imagen de referencia para que te hagas una idea general de las diferentes alineaciones.

Estas son ilustraciones en las que se muestra la versión extrema de la desalineación, probablemente en tu caso sea más sutil y un poco más difícil de identificar

genu_varo_valgo.jpg

Para evaluar en que grupo estás; Rodillas hacia adentro (Genu Valgo) o Rodillas hacia afuera (Genu Varo)  ponte shorts y  con un lápiz haz un punto en el centro de tu rótula y también en la parte anterior del tobillo (donde apuntan las flechas)

Las rodillas hacia adentro son más fáciles de identificar que las rodillas hacia afuera. Si no logras notar en cual de los grupos estás, debes hacer la pauta indicada para "Rodillas Hacia Afuera"

Rodillas Hacia Adentro
(Genu Valgo)

Para obtener resultados debes hacer estos ejercicios todos los días una vez al día hasta que el dolor disminuya por 24 horas. Una vez que el dolor desaparezca continúa por una semana más con la pauta.
Luego de este periodo podrás comenzar con las clases de Pilates Esencial
Las clases de Pilates Desde Cero puedes hacerlas de manera paralela a esta pauta (si tu tiempo lo permite) siempre y cuando las clases mismas no te generen dolor 

Tiempo total de esta rutina: 41 minutos

CONTRACCIÓN DE GLÚTEOS
ESTANDO DE PIE
CONTRACCIÓN DE LOS GLÚTEOS ESTANDO DE PIE

CONTRACCIÓN DE LOS GLÚTEOS ESTANDO DE PIE

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Duración: 5 minutos

ELEVACIÓN DE LOS TALONES
SENTADO