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Que veremos: En este post conocerás los distintos factores a tener en cuenta para hacer un abdominal sin tensión:
1. Activar los músculos profundos del cuello
2. Posición de las manos
3. Posición de los codos
4. Posición de las escápulas
Además al final del post te dejaré un video donde te explico todos estos puntos para que los pongas en práctica
En mis años como instructora de Pilates me he dado cuenta de que a muuuuchas alumnas no les gusta hacer abdominales, lo increíble es que generalmente no se debe a que no les gusta la sensación de activar los abdominales, sino porque lo relacionan con dolor o tensión en el cuello. Esta relación tiende a existir por tantos años que incluso piensan que es lo normal o esperable. Lo que me encantaría que te quede grabado con este post es que NO VAN DE LA MANO se pueden hacer abdominales sin sentir NADA de tensión de cuello, esto puede sonarte poco realista, pero es verdad. Hay distintos factores a tener en cuenta a la hora de hacer un abdominal sin tensar los músculos del cuello.
Para conocerlos puedes leer este post o ver el video que se encuentra al final donde explico estos mismos puntos.
1. Activar los músculos Flexores profundos del Cuello:
Estos músculos son muy importantes para la estabilidad del cuello, de hecho, en Kinesiología son músculos que trabajamos sí o sí en personas con dolor de cuello o hernias cervicales ya que le darán una mayor "firmeza" al cuello.
Cuando los activamos al hacer abdominales, estos músculos nos ayudarán sostener el peso de la cabeza.
¿Como se activan?
Para activarlos debes imaginar que aprietas una pelota chiquitita abajo del mentón .
Así el mentón se irá acercara al cuello y la nuca se alargará de forma sutil como muestro en la imagen de abajo.
2. Posición de las manos: La posición de las manos cumple un rol muy impórtate ya que deben dale firmeza a la cabeza. Así evitarás que los músculos del cuello deban activarse de sobre manera para poder afirmar la cabeza. Una posición que recomiendo es la siguiente; los 3 dedos centrales entrelazados, los meñiques van hacia la cabeza y los pulgares hacia el cuello como muestro en la siguiente imagen:
3. Posición de los codos: En qué punto pones los codos afectará directamente la cantidad de peso que debe soportar el cuello.
Si los codos están muy abiertos (en linea con las orejas) generarán un mayor peso y por consecuencia mayor dificultad para mantener el peso de la cabeza y los brazos.
Si los codos están muy juntos hay una tendencia a generar mayor tensión en el trapecio superior. Para encontrar la posición ideal de los codos debes acostarte con las manos detrás de la cabeza y partir con los codos abiertos mirando hacia el techo, luego debes ir juntando los codos hasta que aparecen en tu campo visual (recuerda que tu mirada debe estar apuntando hacia el techo) Cuando tus codos aparecen en tu campo visual es el punto en que de debes dejar los codos siempre que hagas un abdominal (ni más juntos ni más separados). Dejar la mirada hacia el techo es únicamente para encontrar este punto, cuando ya hagas los abdominales, tu mirada debe ir hacia tus rodillas para favorecer la posición de la cabeza que mencioné en el punto uno.
4. Activación Escapular: Los brazos están unidos al resto del cuerpo a través de las escápulas, por los que éstas influirán en cuan firmes están los brazos para sostener la cabeza y evitar la sobre activación en el cuello. Para estabilizar las escápulas debes bajarlas y llevarlas un poco hacia adentro, como haciendo una "V". Si quieres entender mejor sobre la activación de las escápulas puedes ver mi post sobre Principios del Pilates. ¿Muchas cosas juntas?
Al comienzo puede que sientas que es difícil poner tu atención en tantas cosas al mismo tiempo, ten paciencia y sigue intentándolo ya que con el tiempo te resultará casi automático hacerlo de esta manera ;) A continuación de dejaré un video donde explico todos estos puntos de manera práctica, así que saca tu colchoneta para que vayas sintiéndolo en tu cuerpo.
